Nutrición al día

Por: Milissa Santiago
Supervisora de Control de Calidad

¿Qué es una etiqueta nutricional?

Las etiquetas nutricionales indican la composición del alimento empacado y la proporción en que los nutrientes se encuentran. Esto le permite a usted verificar rápidamente si algún alimento en particular puede ser incluido en su dieta o si alguna marca es más saludable que otra. A continuación se señala lo que usted debe buscar en las etiquetas:

1. Tamaño de la porción y porciones por paquete
La información nutricional contenida en una etiqueta aplica para una porción, por lo que es importante considerar la cantidad de ese producto que se acostumbra consumir. Debe aumentar los valores si come más o reducirlos si come menos de lo indicado para una porción.

2. Contenido calórico del alimento por porción.
Indica las calorías que aporta el consumo de una porción de este alimento.

3. El “cuerpo de la etiqueta”
En esta parte se incluyen aquellos nutrientes que son considerados de mayor relevancia para la salud: grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra dietética, azúcares, proteína y algunas vitaminas y minerales.

De estos nutrientes; la grasa total, la grasa saturada, el colesterol y el sodio, son los que se deben tratar de consumir en menor proporción. Mientras que, la fibra, las vitaminas y los minerales deben estar presentes en mayor cantidad en la alimentación.

4. Porcentaje del Valor Diario
Este valor indica la proporción de ese nutriente con respecto al consumo calórico total de un día, estimado para 2000 calorías.

5. Valores diarios
Estos son las cantidades en gramos estimadas para los
principales nutrientes enlistados en el “cuerpo de la etiqueta”
(grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales y
fibra dietética) correspondientes a dietas de 2000 y 2500 calorías.

¿Qué grupo de alimentos se deben elegir y en que proporción?

MiPlato representa los 5 groupos de alimentos, los que usted usa para preparar platos sanos. Antes de comer, piense en lo que se va a servir. Los vegetales, frutas, productos de granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras contienen los nutrientes que usted necesita y no tienen demasiadas calorías.

Elegir alimentos para llevar un estilo de vida saludable es muy sencillo si sigue estos 10 consejos. Use las ideas de ésta lista para balancear las calorías, elegir los alimentos que le conviene comer con mayor frecuencia y reducir la cantidad de alimentos que le conviene comer con menos frecuencia.

1. Balancee las calorías
El primer paso para controlar su peso es ver cuántas calorías USTED necesita al día. Vaya a www.ChooseMyPlate.gov para determinar la cantidad de calorías. Hacer actividades físicas también le ayuda a balancear las calorías.

2. Disfrute de sus comidas, pero en cantidades más pequeñas
Tómese el tiempo necesario para disfrutar de sus comidas. El comer demasiado rápido o mientras se concentra en otras cosas puede resultar en que coma demasiadas calorías. Preste atención a las señales de hambre y de saciedad antes, durante y después de las comidas. Úselas para reconocer cuándo debe comer y cuándo ha comido suficiente.

3. Evite las porciones extra grandes
Use platos, platos hondos y vasos más pequeños. Separe las porciones de alimentos antes de comer. Al salir a comer, elija las opciones de menor tamaño, comparta el platillo o llévese parte de la comida a casa.

4. Alimentos que le conviene comer con más frecuencia
Coma más vegetales, frutas, granos integrales, leche y productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa. Estos alimentos contienen los nutrientes que necesita para la buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra. Haga de ellos la base de sus comidas y bocadillos.

5. Haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales
Al preparar sus comidas, elija vegetales rojos, anaranjados y verduras como tomates, camotes (batatas) y brócoli, así como otros vegetales. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o deacompañamiento, o bien sírvalos como postres.

6. Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%)
Contienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero sin tantas calorías y grasa saturada.

7. Consuma la mitad en granos integrales
Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en lugar de arroz blanco.

8. Alimentos que le conviene comer con menos frecuencia
Reduzca el consumo de alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales. Estos incluyen pasteles (bizcochos), galletitas, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes grasas como costillas, chorizo, tocineta y salchichas. Use estos alimentos como antojitos ocasionales, no alimentos para todos los días.

9. Compare el contenido de sodio de los alimentos
Use las etiquetas de Información Nutricional (“Nutrition Facts”) para elegir sopas, panes y comidas congeladas conmenos sodio. Elija alimentos enlatados marcados “bajo en sodio,” “sodio reducido,” o “sin sal adicional” (“low in sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).

10. Beba agua en lugar de bebidas endulzadas con azúcar
Reduzca las calorías al beber agua o bebidas sin azúcar. En las dietas de los estadounidenses, las gaseosas, bebidas de energía y bebidas deportivas representan grandes cantidades adicionales de azúcar y calorías.

Alergias a los alimentos

Los ingredientes o las sustancias en los alimentos causan reacciones alérgicas se les llama alérgenos. Los alérgenos más comunes, responsables de hasta el 90% de todas las reacciones alérgicas, son las proteínas de maní y nueces, pescado, mariscos, trigo, soya, leche y huevos.

La manifestación más leve consiste en picor en los labios, la piel, la lengua o el interior de la boca. Pueden existir también manifestaciones digestivas: dolor abdominal de tipo “retortijón”, náuseas, vómito y diarrea.

Come bien y mantente sano

La actividad física no tiene que ser agotadora para que nos sirva para mantener el peso y promover la salud. Una persona de cualquier edad debe realizar mínimo de 30 minutos de actividad física todos los días de la semana. Para expresarlo de manera sencilla, el aumento de peso se produce cuando las calorías que se consumen superan a las calorías que se gastan.

Referencias:

http://www.choosemyplate.gov

http://www.nutrition.gov

http://www.health.gov/dietaryguidelines/